Глава 11. Сжигайте калории с удовольствием

24 февраля 2008 двести сорок четвертый день моей новой жизни

Очередные праздники. Со вчерашнего дня и до 8 марта снова сложный период для бариатрического пациента (а ведь только Новый год встретили). И по традиции, это время большой еды.

Завтра мы приглашены к сестре мужа и она заранее поинтересовалась, что приготовить, чтобы я не осталась голодной. Все-таки у меня замечательная семья. Она даже предложила не печь свой фирменный пирог, чтобы лишний раз не искушать меня. Однако я заверила, что она может готовить, что угодно. Всю необходимую, низкокалорийную еду я возьму с собой.

Я даже придумала собственную альтернативу ее пирогу. Для этого необходимо смешать один ванильный пудинг с половиной стакана обезжиренного молока. Добавить немного корицы, приправы со вкусом пирога и охладить. Одна порция такого десерта содержит всего 60 калорий, намного меньше, чем обычный пирог, но почти также вкусно. Уверена, это поможет мне пережить праздники.

Как мы уже говорили ранее, очень важно заранее планировать свое питание. Это особенно важно перед праздничными застольями. Ваши близкие не должны менять свои привычки только из-за вас. Возьмите все необходимое с собой и не забывайте о том, что вы пришли общаться, а не есть.

2 марта 2008 двести пятьдесят первый день моей новой жизни

Я с успехом прошла через встречу с родственниками. Во время ужина старалась есть куриную грудку и по чуть-чуть всего остального, кроме пирога. Его я заменила своим фирменным десертом. Надо отдать должное, сестра мужа постаралась, чтобы большая часть блюд была не очень жирной. В тот день мое настроение то падало, то снова улучшалось. Я понимала, что моя диета правильная и очень важна для здоровья, но я скучала по еде и расстраивалась от того, что не могу есть все и сколько захочу.

Правда, я вознаграждена за труды. За эту неделю мой вес не остановился и теперь результат уже минус 53 килограмма. Подождем 8 марта.

2 марта 2008 двести пятьдесят первый день моей новой жизни

За время зимы и холодов расписание моих спортивных занятий сильно изменилось. Я продолжила занятия аэробикой и работу с весами в спортивном клубе, но вот гулять по морозу мне совсем не нравилось. К тому же, как устоять перед искушением поваляться с книжкой на диване, укутавшись в теплое одеяло. Я удивилась, но мое тело скучало по недостающим занятиям. Пришлось принести из гаража старую беговую дорожку и найти диски с видео уроками. Не так уж это и плохо, а иногда и довольно весело.

Многие бариатрические пациенты используют обычную ходьбу в качество основного вида физической активности. Это самый простой и очень эффективный способ оставаться в форме. Кроме того врачи рекомендуют начинать ходить как можно раньше после операции — это является профилактикой образования тромбов и способствует снижению веса.

Большинство пациентов начинают с очень коротких расстояний — пройти вокруг дома, вокруг соседнего дома, дойти до соседней улицы. Постепенно, устанавливая новые цели, расстояние и скорость увеличиваются.

Очень важно заниматься спортом ни смотря ни на что, на протяжении всей оставшейся жизни. Это одна из важнейших привычек, позволяющих достичь и поддерживать успех.

Однако большинство тучных людей на протяжении всей жизни или большей ее части избегали какой-либо физической активности. Многие еще в детстве предпочитали посидеть на диване с книжкой, нежели бегать и скакать вокруг, как другие дети. Это немудрено, ведь двигаться, имея огромное тело, совсем непросто. Несмотря на то, что после операции большинство пациентов понимает необходимость физической активности, сделать ее привычкой не так-то просто.

В этой главе мы поговорим о том, как наше тело сжигает калории и о том, какую роль в этом играют физические упражнения, особенно для тех, кто перенес бариатрическую операцию. Вы, конечно, прекрасно понимаете необходимость занятий спортом. Проблема не в отсутствии информации, а в недостатке мотивации. Мы постараемся ее найти.

Для чего вы занимаетесь спортом? Наверняка вы ответите, чтобы сжигать больше калорий и быстрее худеть или удерживать достигнутый вес. Несомненно, именно так. Но, лучше, рассматривать ежедневные тренировки, как способ достижения такой физической формы и такого уровня обмена, которые позволят вам не чувствовать себя всю жизнь сидящим на диете.

Наше тело способно на удивительные действия. К сожалению, игнорируя его в течение многих лет, мы теряем некоторые возможности.

Многие годы вам, наверняка казалось, что вы в ссоре с собственным телом и никогда не будете сотрудничать. Как будто организм борется с вами каждый раз, когда вы пытаетесь сбросить вес. На самом деле так оно и есть. За долгие годы бездействия организм разучился поддерживать вас.

В мышцах содержатся вещества сжигающие сахар и вещества, сжигающие жир. Каждая мышечная клетка имеет небольшой запас сахара, который может быть немедленно получен в случае необходимости. Однако запасы невелики и быстро расходуются. Именно поэтому через некоторое время после начала тренировки уровень энергии снижается и хочется прекратить занятие.

Проблема в том, что в отсутствие физической активности уменьшается количество ферментов сжигающих жир. Все, что не используется организмом, со временем исчезает. Организм задействует другие пути получения энергии. Поэтому если вы не тренировались даже всего месяц, мышцы переключаются на режим сжигания сахара и не сжигают жир.

Но не стоит отчаиваться — возобновив регулярные тренировки можно восстановить сжигающие жир вещества. Кроме того, эти вещества продолжают сжигать жир и после окончания занятий. Отличный повод повысить физическую активность.

Чтобы восстановить ферменты сжигающие жир и увеличить скорость обмена веществ, необходимо заниматься на протяжении 15-20 минут не менее трех раз в неделю. Это всего один час в неделю! Разве это много? Конечно же, нет. Будет ли это просто? Тоже нет, но, с другой стороны, это намного проще, чем жить, постоянно ограничивая себя в еде. Можно ли получать от этого удовольствие? Не сомневайтесь!

16 марта 2008 двести шестьдесят пятый день моей новой жизни

За прошедшую неделю я дважды была на вечеринках, посвященных 8 марта. Я была уверена, что мне хватит сил устоять перед искушениями, но я ошиблась. Если от конфет я еще могла отказаться, то устоять перед хрустящим печеньем и пирожными было просто невозможно. Коварные праздники — вокруг всегда полно вкусностей и рот просто не закрывается. А незапланированные перекусы и кусочничество — главные враги бариатрического пациента. Никогда точно не знаешь, сколько съел и при этом желудок всегда полупустой.

17 марта 2008 двести шестьдесят шестой день моей новой жизни

Пришла расплата за грехи. Я набрала лишний килограмм. Впервые за 9 месяцев мой вес увеличился. Во всем виноваты праздники. С этого дня, никаких перекусов. Сначала полноценное блюдо, а потом только безалкогольные напитки без сахара.

И снова повторим, проще всего брать с собой подходящую еду. Быть может это и не так просто, как кажется, но не невозможно. Не справитесь с подготовкой к празднику заранее — не справитесь и с искушениями.

18 марта 2008 двести шестьдесят седьмой день моей новой жизни

Вчера я общалась на форуме и нашла ветку с обсуждением того, как лучше пережить праздники. И почему я не наткнулась на нее раньше! Одна женщина, чья операция была полтора года назад, советует в сложные периоды устраивать белковые дни. Это помогает вывести из организма лишние углеводы, вызывающие тягу к сладкому. Кроме того это помогает подтолкнуть потерю веса, если она остановилась. При этом достаточно всего пары дней такого «поста». Стоит попробовать.

Белковые дни это так просто. Нужно есть только чисто белковые продукты — курица, рыба, яйца, нежирный сыр и протеиновые коктейли.

25 марта 2008 двести семьдесят четвертый день моей новой жизни

Я попробовала устроить себе два белковых дня на этой неделе. Это и правда работает! Меня и гораздо меньше тянет к сладкому, а набранный килограмм ушел. Так просто!

Кроме того несчастного лишнего килограмма, в целом я очень хорошо худею. Месяц назад я сдавала анализы гормонов щитовидной железы, и выяснилось, что их слишком мало (у меня снижена функция щитовидной железы). Замедление скорости снижения веса я заметила еще в декабре. Уже через неделю приема лекарств для щитовидной железы вес снова начал таять. Какое облегчение!

Ускорить похудение мне помогают и новые виды спорта, которые я осваиваю. Я записалась на аквааэробику, которую обожаю, а также время от времени хожу на йогу и пилатес. А дома я теперь часто включаю музыку и просто танцую.

Ненавижу слово «упражнения», оно напоминает мне время, когда я плохо себя чувствовала и была полна негативных мыслей. Мне больше нравится выражение «физическая активность», которое включает в себя прогулки, катание на велосипеде, походы, плавание, танцы и многое другое из того, чем так приятно заниматься. Физическая активность дает мне ощущение свободы.

Какие виды физической активности способны переключить организм на сжигание жира? В принципе любые, при которых используются мышцы. Секрет лишь в том, что занятия должны включать аэробные нагрузки.

Какие нагрузки являются аэробными? Те, во время которых потребляется кислород, необходимый для сжигания жира. Нагрузка считается аэробной при частоте сердечных сокращения 68 — 80% от максимальной.

Частоту сердечных сокращений можно выяснить при помощи специального прибора пульсометра или просто подсчитав пульс на руке или шее. Можно засечь количество сокращений за 6 секунд и полученное число умножить на 10. Для того чтобы вычислить интервал, в котором нагрузка будет наиболее эффективной, необходимо от 220 отнять возраст и полученную величину умножить на 0,6 и на 0,8. Значения и составят 60 и 80% от максимального уровня.

Занятия спортом не та область, где больше всегда значит лучше. Если частота сердечных сокращений поднимется до 80-85%, упражнения станут анаэробными и сжигание жира прекратится.

Следите за частотой сердечных сокращений при помощи пульсометра или просто измеряя пульс, и всегда оставайтесь в эффективной зоне. Через какое-то время после начала тренировки вам даже не придется что-либо делать, в то время как тело будет продолжать сжигать жир.

Поначалу, когда вы только начнете занятия после долгих лет без движений, будет очень просто достичь эффективной зоны. Достаточно просто обойти вокруг дома. Однако позже, по мере того, как организм будет приспосабливаться к нагрузкам, для достижения эффективной зоны придется прикладывать все больше усилий.

Не торопитесь. Не пытайтесь ставить Олимпийские рекорды. Конечно, очень важно начинать тренировки как можно раньше после операции, но организму необходимо время на восстановление. Начните с медленной ходьбы и не переживайте, если не достигаете нужных значений пульса. Как только организм восстановится, увеличивайте интенсивность занятий.

Не стремитесь резко наращивать темпы. Многие начинают с ходьбы вокруг дома, а на следующий день ставят себе цель в километр или более. Неудивительно, что после все болит и нет сил даже встать с кровати. Увеличивайте нагрузку постепенно и уже через шесть недель после операции вы сможете попробовать новые виды занятий.

Важно учитывать, что для потери веса основное значение имеет не столько интенсивность нагрузки, сколько количество задействованных мышц. Чем больше мышц работает, тем больше жира сжигается. Поскольку ваша основная цель — сжигание жира, удостоверьтесь, что во время занятий нагружаете максимальное количество мышц.

К примеру, сравним два вида тренировок — ходьбу и бег на лыжах. Оба занятия отлично подходят для бариатрических пациентов, но во время ходьбы работают, в основном мышцы ног, тогда как бег на лыжах задействует практически все мышцы тела. И потому всего за 12 минут лыжной прогулки, сжигается столько же калорий, сколько за 40 минут ходьбы.

Конечно, такие виды спорта не всем подходят. Вряд ли кто-то может себе позволить ежедневные лыжные прогулки, даже с учетом нашей длительной зимы. Кроме того, не всем нравятся занятия зимними видами спорта. Выбирайте то, что вам по душе, но не забывайте об эффективности каждого выбранного вида занятий.

Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц. Например, во время обычной ходьбы можно использовать палки. Это увеличит эффективность тренировки почти на 20%. А увеличив темп или выбрав более сложный рельеф местности, вы сможете практически догнать по эффективности уровень лыжной прогулки.

И помните, занятия должны приносить удовольствие. Не стоит выбирать вид спорта лишь по уровню интенсивности сжигания калорий, а потом искать любые оправдания, чтобы пропустить тренировку. Лучше выбрать менее эффективное занятие, но то, которым вы будете заниматься снова и снова. Каждое движение должно быть в радость.

Не думайте, что вам удастся с первого раза полюбить активные виды спорта. Пробуйте новое, не бойтесь экспериментировать. Расспросите друзей и знакомых об их любимых видах спорта и присоединяйтесь. Многие пациенты пробуют десятки различных занятий, прежде чем находят то, что подходит именно им. Кроме того, большинством видов спорта невозможно заниматься круглый год. Поэтому если вы полюбили ролики, придется искать альтернативу на зиму. Быть может катание на коньках окажется не менее увлекательным! Если же вы не любите зиму, подумайте о плавании, групповых тренировках, единоборствах и других видах занятий в помещении.

К сожалению, физическая активность нравится не всем. И вы можете оказаться одним из тех, кто не получает удовольствия от движений. Тем не менее, не прекращайте тренировки. Продолжайте занятия, пробуйте новые виды спорта, ищите мотивацию и однажды ваше тело отблагодарит вас, дав вам то небывалое чувство свободы и легкости движений, которое вы обязательно полюбите.

30 марта 2008 двести семьдесят девятый день моей новой жизни

На днях в гости приезжала моя двоюродная сестра. Она живет в Ростовской области и очень любит готовить. Надо сказать, я с успехом выдержала это испытание, несмотря на то, что наш дом был полон соблазнов — свежий борщ, жаркое, а какие пироги! Я старалась есть в основном белковую пищу и только под конец пробовать по маленькому кусочку любимых блюд. Конечно, от пирогов и других сладостей пришлось отказаться. Спасибо моей семье, они старались не комментировать мою диету и не уговаривали съесть чего-нибудь еще.

4 апреля 2008 двести восемьдесят третий день моей новой жизни

Наконец-то я сделала это! Я теперь вешу меньше 100 килограммов. Впервые, с тех пор, как мне исполнилось 25 лет. За последние 10 месяцев я похудела почти на 60 килограмм и 5 из них ушли только за последний месяц.

Невероятно, но видимо летом на пляже меня никто не узнает. Эта весна стала для меня действительно началом новой жизни. То ли еще будет дальше.

 Итак:

Как можно раньше сформируйте собственную программу тренировок. Начните заниматься как только вернетесь домой из больницы и утихнут боли. Это самое лучшее время для начала занятий спортом — ведь вы начинаете новую жизнь.

Заниматься можно в любое время дня.
Если вы жаворонок и привыкли рано вставать, то лучше всего тренироваться утром, до начала всех остальных дел. Тогда больше шансов, что вы не пропустите вечернюю тренировку из-за усталости.
Некоторые пациенты предпочитают заниматься в обеденный перерыв. Тем более что из-за небольшого размера порции, времени остается достаточно.
Если же вы сова и утром совсем не можете себя заставить — занимайтесь вечером после работы или даже перед сном. На самом деле время не так уж и важно, главное, чтобы оно было удобно именно вам.

Как мы уже говорили ранее, хороша любая активность, если она регулярная и включает аэробные нагрузки. Выбирайте то, что нравится и на что способны. А способны вы практически на все — дайте лишь волю воображению.

Не ограничивайтесь общепринятыми упражнениями. Если вы любите работать по дому или на даче, это отличная возможность достичь эффективной зоны сердечного ритма. Достаньте старую ручную газонокосилку или даже обычную косу, вскопайте грядки или просто не берите сразу все необходимое — ходьба от дома до сарая или гаража за каждым инструментом, отличная замена многим упражнениям.

В вашей семье есть дети? Тогда они помогут найти альтернативу аэробным нагрузка. Просто поиграйте с ними в активные игры, потанцуйте под музыку. Не стесняйтесь прыгать, бегать и ползать. Поверьте, такие занятия принесут пользу и детям тоже. Кроме того, если ваши дети «маленькие старички», весь день сидящие за компьютером — самое время вместе отправиться на прогулку, покататься на велосипеде или лыжах, поплавать в бассейне или попрыгать на батуте.

Обратите внимание на доски объявлений рядом с вашим домом. Там вы можете найти секции танцев, аэробики или йоги, которые проводятся буквально в соседнем подъезде. Если же вы одиноки и рядом нет ничего подходящего, вооружитесь книгами и дисками с видео уроками. В интернете также множество ресурсов предлагающих как онлайн тренировки, так и архивы видео занятий.

Большинство из нас устает от однообразия, поэтому старайтесь включить в свое расписание больше различных видов активности. Прогулки, катание на велосипеде, занятия аэробикой, тренировки с весами и плавание. Все это может быть частью вашей жизни. Если что-то наскучило — прекращайте и пробуйте новое.

Старайтесь вносить изменения и в любимые тренировки. Увеличивайте и изменяйте маршрут, меняйте интенсивность движения, добавляйте вес (можно просто повесить рюкзак на спину). Меняйте задачи как минимум раз в неделю. Не останавливайтесь на достигнутом.

Помните о том, что чаще всего занятиям мешают предрассудки и предубеждения. Не думайте, что вы слишком стары или не имеете способностей к данному виду спорта. Нравится — значит пробуйте.

Если ваше здоровье не позволяет активно двигаться, обратитесь за помощью к врачу. Существует лечебная гимнастика, которая предназначена для людей с ограниченными возможностями. Кроме того, практически все могут заниматься в бассейне.

Если вы по какой-то причине забросили тренировки и испытываете трудности с поддержанием веса, постарайтесь снова сделать активный образ жизни своим главным приоритетом. Но не кидайтесь в тренировки с головой. Вспомните причину, почему забросили занятия. Начните с малого и постепенно делайте спорт частью своей обычной жизни. Неважно как долго вы будете заниматься в самом начале, даже 5 минут в день лучше, чем ничего.

Если вес перестал падать или даже если вы немного набрали, не нужно садиться на строгую диету. Достаточно соблюдать основные Правила бариатрического пациента и ускорить обмен веществ. Для этого необходимо добавить в свое расписание аэробные нагрузки, способствующие увеличению количества ферментов, сжигающих жир. Только аэробные нагрузки позволят вам добиться желаемых результатов. Просто сделайте это!

Похожие статьи:

  A.D. Miras, С. W. le Roux, C. W. (Mechanisms underlying weight loss after bariatric surgery) Nat Rev. Gastroenterol. Hepatol, 9 July 2013; doi:10.1038/nrgastro.2013.119...
”Облегченная психотерапия”: ожирение и роль специалиста в области психического здоровья   Sylvia Karasu, доцент кафедры психиатрии, Weill Cornell Medical College, New York, NY, USA Ожирение является хроническим соматическим заболеванием, развитие которого обусловлено сложным взаимодействием генетических, средовых, нейроэндокринных, психосоциальных и поведенческих факторов. Существует алгоритм лечения ожирения, который зависит от степени...
Проверьте себя....
Хирургия лишнего веса это лечение последней инстанции и прибегать к нему можно лишь в случае, когда все остальные традиционные способы похудения оказались безуспешными. Поэтому если вы не пробовали худеть под контролем профессионального диетолога или не занимались спортом по специальной программе, то вам следует попробовать эти способы прежде, чем прибегать к хирургическому лечению....
«Бедные дети в Африке были бы счастливы, получив такой ужин» - эту фразу всегда использовала моя мама, когда я оставлял что-то на тарелке. Мне потребовалось сорок лет и шунтирование желудка, чтобы понять, что мое ожирение никак не поможет этим детям. Теперь я отправляю деньги на благотворительность; это гораздо лучше для всех нас»....

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

ИП Феденко В.В.
лицензия на осуществление медицинской деятельности
ЛО-77-01-006526 от 21.08.2013г.
приложение № ЛО-77-006526 от 21.08.2013
ИП Евдошенко В.В.
лицензия на осуществление медицинской деятельности
ЛО-77-01-014050 от 24.03.2017г.
приложение № ЛО-77-014050 от 24.03.2017г.
КОНСУЛЬТАЦИИ:
Москва
м.Каховская
Малая Юшуньская дом 3