Глава 4. Наращивание мышечной массы

7 августа 2007 Сорок первый день моей новой жизни

Настал день очередного визита к врачу. Он остался доволен скоростью моего восстановления, разрешил потихоньку переходить к твердой пище и дал добро на начало тренировок с весами. Я хотела начать тренироваться как можно раньше, поскольку знала, что крепкие мышцы помогут сжигать жир.

 

Очень важно заставить мышцы работать. Позвольте мышечной массе дать вашему организму силы для сжигания жира.

Мышечная ткань сжигает около 70% потребляемого жира. Механизм очень простой — больше мышц, меньше жира. Следует помнить, что мышечная ткань весит больше, чем жировая. Поэтому начав тренироваться, вы можете заметить, что вес остановился или даже немного увеличился. Не обращайте внимания на цифры. Посмотрите в зеркало — ваше тело станет более рельефным и подтянутым, а одежда будет сидеть намного лучше.

Кроме того, когда вы пытаетесь похудеть только за счет диеты, около 20% потерянных килограмм это разрушенные мышцы.

Таким образом, наращивать мышечную массу стоит по следующим причинам:

  • Чтобы сжигать больше жира
  • Чтобы увеличить силу и возможности собственного тела
  • Чтобы улучшить тонус и рельеф тела
  • Чтобы восстановить мышцы, потерянные в результате похудения за счет диеты

Мышцы крайне важны для тела. Каждый килограмм мышечной ткани делает для организма в разы больше, чем тот же объем жира, который вы накапливали в течение стольких лет.

Всегда помните о том, что физические нагрузки способствуют снижению веса намного больше, чем любая диета. Эрлин Макдональд, специалист по биохимии питания и ассистент профессора в Северо-Западном Медицинском Университете США считает так: «Все мы запасаем сахар в виде гликогена. Это наиболее удобная форма для хранения и получения энергии. Но во время регулярных занятий спортом запасы гликогена быстро истощаются. Если человек не занимается спортом, то организм переключается и начинает напрямую перерабатывать все потребляемые калории в жир, делая запасы на будущее... При регулярных тренировках этот патологический путь не работает и жир не откладывается. Таким образом, физические нагрузки поддерживают объем сухой массы тела».

8 августа 2007 Сорок второй день моей новой жизни

Наконец-то я могу начать принимать обычные таблетки, вместо жевательных или жидких форм. Раньше этого нельзя было делать из-за опасности возникновения стриктуры. Это осложнение, возникающее из-за разрастания соединительной ткани в области соединения нового желудка с кишечником, в результате чего отверстие становится очень узким. Если возникает стриктура, то требуется введение в желудок эндоскопа и механическое растяжение суженого участка. Мне совершенно не хотелось переживать такой опыт.

А еще я похудела на 16 килограмм за шесть недель.

10 августа 2007 Сорок четвертый день моей новой жизни

Мой желудок сегодня в очередной раз отказался от яйца. Съев три кусочка, я поняла, что что-то застряло. Это уже пятый раз, как я пробую яйца. Дважды все было хорошо, а три раза, включая сегодняшний, это привело к неприятностям. Очень странно, когда твой желудок то переносит какую-либо еду, а то отказывается ее принимать. Каждый новый продукт это риск. Никогда нельзя быть уверенным, что еда не застрянет. Причем если позволить ей застрять, то придется мучиться в течение нескольких часов, а иногда и целый день. В таком случае проще попытаться извлечь ее из желудка. Это приносит огромное облегчение. И, хотя, звучит это ужасно, процесс не похож на обычную рвоту. Скорее это как отрыжка. Все дело в том, что новый желудок не производит большого количества кислоты и ферментов, туда не попадает желчь, и поэтому пища выглядит точно так же, как перед тем как ее проглотили.

Снова и снова прислушивайтесь к своему телу. Наступает время, когда вдобавок к потере веса присоединяется вероятность возникновения стриктуры, а также возможность и даже неизбежность непереносимости каких-либо продуктов.

Смотрите на ситуацию с оптимизмом. Не существует никаких особенных продуктов, без которых вы не сможете выжить. Любой продукт можно заменить, не потеряв при этом в питательной ценности. А если вы перестали переносить что-то, что всегда любили — подумайте, не в этом ли продукте кроется причина лишнего веса. Может быть, чем меньше съедите, тем быстрее похудеете.

Как уже упоминалось, реакции непостоянны. Вот почему крайне важно вести дневник питания и записывать характер негативной реакции, а также подробное описание ситуации, когда она возникла. В случае с некоторыми продуктами проще всего вообще отказаться от их употребления, чем испытывать рвоту, боли в животе или образование газов. Однако если продукт является хорошим источником белка или витаминов, то стоит потратить время и выяснить, почему в одних случаях реакция возникает, а в других нет.

И помните о том, что рвота после операции возникает и переносится легче, чем раньше, а также не оставляет неприятного привкуса во рту. Однако большинство руководств по бариатрической хирургии рекомендуют не злоупотреблять этим средством спасения.

14 августа 2007 Сорок восьмой день моей новой жизни

Я полна энергии! Я отлично себя чувствую после тренировки. И хотя, по-прежнему мне очень сложно даются упражнения, я очень стараюсь. И хожу я гораздо быстрее. Вероятнее всего такой прилив энергии связан с тем, что я уже сбросила около 20 килограмм.

19 августа 2007 пятьдесят третий день моей новой жизни

На днях я подсчитала калорийность своей диеты, и оказалось, я до сих пор съедаю не более 500 — 600 калорий в день. Раньше я съедала столько за один раз. До сих пор основная часть моей диеты белок, но я также стараюсь добавлять немного овощей и фруктов.

Мой обычный день начинается с протеинового коктейля, поскольку я никогда не любила плотно завтракать. Через несколько часов, в обед, я съедаю около 30 грамм ветчины или курицы, или пару кусочков сыра. На ужин курица или рыба в каком-нибудь соусе, чтобы кусочки не застревали, а также немного овощей. Перекусываю я мягким сыром, творогом, йогуртом, козьим сыром с низкоуглеводным крекером или половинкой низкоуглеводного протеинового батончика.

Большую часть рецептов я нахожу в интернете на сайтах посвященных бариатрической хирургии. Также я активно общаюсь на форуме, где нашла много единомышленников, которым операция была сделана примерно в тоже время, что и мне. Судя по их сообщениям, я ем примерно столько же или чуть меньше, чем большинство.

Я почти не чувствую голод. Хотя иногда все-таки бывает, но при этом у меня не возникает непреодолимого желания что-либо съесть. Гораздо чаще мне приходится напоминать себе о том, что пришло время приема пищи. И еще я поняла, что голод нельзя игнорировать, иначе я становлюсь раздражительной. Как же изменилось мое отношение к еде!

Правила игры не меняются:

·         Сначала белок

·         Наращиваем мышечную массу

·         Отказ или уменьшение употребления углеводов

Запишите эти фразы на листочках и развесьте повсюду на видных местах.

Не забывайте, что вы не одиноки, ищите единомышленников. Однако учитывайте, что ваше новое тело не обязательно будет точно также реагировать на операцию, как тело кого-то еще.

22 августа 2007 пятьдесят шестой день моей новой жизни

Мне совершенно нечего надеть. Вся одежда висит на мне, и я похожа на сумасшедшую старуху. Похудела уже больше чем на 20 килограмм. Между тем я стараюсь не покупать новую одежду до тех пор, пока окончательно не похудею. Вот тогда-то я разгуляюсь по полной, а пока хожу в чем есть и экономлю деньги.

Какова моя цель? Хороший вопрос. Я точно не уверена в цифрах, но мне кажется я сразу пойму, что добилась, чего хотела. Считается, что бариатрический пациент теряет около 80% избыточного веса. Многим этого кажется недостаточно и они изо всех сил стараются избавиться от всех лишних килограммов. Никогда не любила «ходить в середнячках», поэтому надеюсь побить все рекорды. Пока это кажется нереальным результатом, но я уверенно иду к цели.

Покупать новую одежду или нет, личное дело каждого. Кто-то откладывает покупки до достижения окончательной цели, а кто-то с радостью отмечает каждый новый размер походом в магазин. Это отлично мотивирует, особенно если на протяжении долгих лет вы вынуждены были одеваться в некрасивые мешковатые вещи.

Старайтесь не зацикливаться на своем весе. Обращайте внимание на расстояние, которое можете пройти без труда, на новые виды спорта, которые освоили. В первую очередь имеет значение не вес, а ваше новое тело, новая жизнь, в которой вы полны энергии, возможностей и сил.

24 августа 2007 пятьдесят восьмой день моей новой жизни

Каждый раз я с нетерпением жду занятий силовым тренингом. После такой тренировки я сразу чувствую, как наливаются мышцы. Для себя я выбрала занятия в группе по программам «Сила десяти» и «Медленная силовая тренировка». Мне понравилось, что во время занятий все упражнения выполняются очень медленно, с акцентом на правильности выполнения, так, что можно четко проработать каждую группу мышц.
Чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю. Я сделаю все возможное, чтобы превратить свое тело в машину по сжиганию калорий — уверена, это поможет надолго сохранить достигнутый результат. Я стараюсь не концентрироваться на снижении веса, я учусь удерживать то, чего удается достичь. Мне необходимо научиться удерживать вес, ведь я больше никогда не хочу быть толстой.

Очень важно, чтобы тренировки приносили удовольствие, ведь придется заниматься спортом постоянно для поддержания веса и жизни без жира.

 

Итак:

Мышцы являются настоящей волшебной палочкой для сжигания жира, но большинство из нас совершенно этим не пользуется. Мышцы тратят калории просто для обеспечения своей жизнедеятельности, поэтому, чем больше объем мышц, тем больше сжигается калорий. Полтора килограмма дополнительных мышц сжигают около 10 000 дополнительных калорий в месяц. Вам придется каждую неделю пробегать по 40 километров или дополнительно заниматься аэробикой 25 часов в неделю, чтобы сжечь такое же количество калорий. Наращивая мышечную массу, вы перезаряжаете организм, заставляя сжигать жир, причем не только во время занятий, но и в состоянии покоя.

Во время похудения очень важно поддерживать мышечную массу. Если употреблять недостаточно белка и других питательных веществ, то организм вместе с жиром будет разрушать и мышцы. Кроме того, поддерживая и наращивая мышечную массу, вы обеспечиваете сжигание жира на протяжении всей жизни.

Знаете ли вы о том, что став взрослым, человек медленно движется вниз по спирали мышечной дегенерации? Каждый год мы теряем около 1% мышечной массы (порядка 200 грамм), и вы, наверняка, догадываетесь, чем именно замещается эта масса. К 70 годам человек теряет уже почти 30% мышечной массы. Только физическая активность способна остановить потерю мышц, причем неважен вид и интенсивность занятий. Кроме того, силовые тренировки способны остановить разрушение и восстановить объем мышечной массы независимо от пола и возраста.

Существует множество причин, как можно раньше начать тренировки, при похудении. Это позволит нарастить мышцы, сжигающие жир; поможет держать тело в тонусе; укрепит кости, что особенно важно для женщин. Дело в том, что согласно исследованиям, женщины, перенесшие шунтирование желудка, становятся крайне восприимчивы к возникновению остеопороза (заболевание, разрушающее кости).

Любые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышечной массы. Силовые тренировки, направленные на определенные группы мышц, способны постепенно увеличить объем мышечной массы, не влияя существенно на размер тела. Кроме того замечательный побочный эффект занятий спортом повышение общего тонуса и формирование отличной фигуры.

Существует два основных пути для начала силовых тренировок. Наиболее простой и распространенный - занятия в спортивном клубе. Это могут быть групповые тренировки, куда вы можете ходить с друзьями и где легко найдете новых, а также занятия с персональным тренером. Если занятия с тренером стоят слишком дорого, можно взять лишь несколько уроков, где вам помогут составить программу и научат правилам безопасного выполнения упражнений. Дальше вы сможете заниматься самостоятельно.

Если вы не любите ходить в тренажерный зал или рядом нет подходящего, то можно начать тренировки дома, используя видео уроки из интернета, DVD-диски или специальные книги. Вам не потребуется дорогостоящее оборудование. Для начала достаточно нескольких гантелей разного веса. Кроме того, некоторые пациенты используют для занятий пищевые контейнеры или упаковки с крупой. Наверняка в вашем кухонном шкафу найдется что-то подходящее.

Очень важно иметь план тренировок. Независимо от того, какую именно программу вы выберете, всегда выполняйте упражнения медленно, осторожно, учитывая собственные возможности. Неправильное выполнение упражнений снизит эффективность занятий и может привести к серьезным травмам.

По мере освоения новых видов спорта, к сожалению возможны травмы. Особенно это касается активных видов спорта, таких как катание на велосипеде, роликах, коньках или лыжах. Они, конечно, остановят активность на некоторое время, но не должны быть поводом для ее прекращения. Подумайте о том, на что способно ваше тело. Используйте и наращивайте свои возможности. Вы человек и ваши способности не безграничны, но в вашей власти раздвинуть границы как можно шире.

Существуют популярные программы силовых тренировок, которые обещают видимые результаты даже при 25 минутах занятий в неделю. Это, например программа «Сила десяти», которую вы легко найдете в интернете. Как ни странно при регулярных занятиях система работает, и вы можете достичь отличных результатов. Поищите эту и подобные книги, и наверняка найдете что-то, что принесет вам удовольствие и пользу.

Многие женщины переживают, что их объемы увеличатся из-за силовых тренировок, и они станут похожими на мощных бодибилдеров. Следует знать, что рост мышц у мужчин спортсменов, в основном, обусловлен тестостероном — мужским половым гормоном. Поскольку уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин, то опасаться нечего. Кроме того, именно мышцы позволяют мужчинам оставаться более стройными, чем женщины при прочих равных условиях. Поэтому даже если ваши мышцы стали более рельефными — не огорчайтесь, они будут вашими главными помощниками в борьбе с жиром.

Наконец, очень легко запутаться в обилии рекомендаций, которые дают многочисленные эксперты. Не принимайте на веру все что слышите. Выберите одну программу и следуйте ее основным принципам. Помните о том, что делать любое упражнение хоть как-нибудь, намного лучше, чем вообще ничего не делать.

Похожие статьи:

Проверьте себя....
  A.D. Miras, С. W. le Roux, C. W. (Mechanisms underlying weight loss after bariatric surgery) Nat Rev. Gastroenterol. Hepatol, 9 July 2013; doi:10.1038/nrgastro.2013.119...
«Бедные дети в Африке были бы счастливы, получив такой ужин» - эту фразу всегда использовала моя мама, когда я оставлял что-то на тарелке. Мне потребовалось сорок лет и шунтирование желудка, чтобы понять, что мое ожирение никак не поможет этим детям. Теперь я отправляю деньги на благотворительность; это гораздо лучше для всех нас»....
”Облегченная психотерапия”: ожирение и роль специалиста в области психического здоровья   Sylvia Karasu, доцент кафедры психиатрии, Weill Cornell Medical College, New York, NY, USA Ожирение является хроническим соматическим заболеванием, развитие которого обусловлено сложным взаимодействием генетических, средовых, нейроэндокринных, психосоциальных и поведенческих факторов. Существует алгоритм лечения ожирения, который зависит от степени...
Хирургия лишнего веса это лечение последней инстанции и прибегать к нему можно лишь в случае, когда все остальные традиционные способы похудения оказались безуспешными. Поэтому если вы не пробовали худеть под контролем профессионального диетолога или не занимались спортом по специальной программе, то вам следует попробовать эти способы прежде, чем прибегать к хирургическому лечению....

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!

ИП Феденко В.В.
лицензия на осуществление медицинской деятельности
ЛО-77-01-006526 от 21.08.2013г.
приложение № ЛО-77-006526 от 21.08.2013
ИП Евдошенко В.В.
лицензия на осуществление медицинской деятельности
ЛО-77-01-014050 от 24.03.2017г.
приложение № ЛО-77-014050 от 24.03.2017г.
КОНСУЛЬТАЦИИ:
Москва
м.Каховская
Малая Юшуньская дом 3