ХИРУРГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА

центральный портал системы сайтов о бариатрической хирургии

Физическая нагрузка. Часть 2: Главные правила.

Это читать обязательно!

Физическая нагрузка. Часть 2: Главные правила.

ПРАВИЛО №1: НЕ НАВРЕДИ

«Не навреди» это одна из заповедей клятвы Гиппократа – обета, который дают все врачи – и это то, чем вы должны руководствоваться, начиная свои занятия. Нет совершенно никакого смысла в занятиях, если вы выйдете из игры и потеряете все достигнутые успехи. Цель занятий стать спортивнее, а не получить травму.

Упражнения не должны приносить боль.

Правда, это не совсем так. Иногда вы будете чувствовать некоторую болезненность и усталость в мышцах. Вы также можете чувствовать жар в области легких, а ваше сердце может биться намного чаще, чем обычно. Все это необходимо на пути к тому, чтобы стать более спортивным и здоровым человеком. Но вы не должны ощущать настоящую боль, и вот несколько советов, которые помогут вам избежать ее появления:

Начинайте постепенно!  В самом начале вы можете быть настолько неспортивны, что не сможете делать вообще ничего. Но вы и не записывались в марафонцы – просто делайте хоть что-то. Дойдите до почтового ящика. Если это пока еще слишком далеко, походите по периметру комнаты. Если и это тяжело, пройдите из одного угла комнаты в другой – или даже от дивана до кофейного столика.

Вы можете быть воодушевлены мыслью о занятиях спортом. Это очень хорошо, но это не причина тут же бросаться в бой. Если вы не занимались спортом в течение долгого времени, начинать жесткую программу тренировок небезопасно, да и трудно будет удержаться в таком режиме длительно время, а именно это и есть наша главная цель.

Вас может расстроить то, как мало вы можете сделать в эти первые дни. Просто помните: Это не так. Это лишь первые шаги в вашем долгом путешествии. Если вы будете делать хоть что-то, то через какое-то время, оглядываясь назад, вы будете с гордостью смотреть на то, какой серьезный путь проделали.

В тоже время, давайте посмотрим, какие препятствия мы можем устранить, чтобы сделать занятия спортом более комфортными.

Борьба с трением. Если вы продолжаете худеть, то лишняя кожа может подпрыгивать, затрудняя выполнение упражнений; со временем, когда вы похудеете сильнее, может появиться необходимость справляться с избытком кожи.

Болезненное трение! Одно из решений этой проблемы состоит в использовании специальных гелей, уменьшающих трение кожи, таких как BodyGlide и Sportsslick. Они созданы специально для бегунов на длинные дистанции, но прекрасно используются и бариатрическими пациентами. Вы можете заказать их онлайн или купить в спортивных магазинах.

То, во что вы одеты, также имеет значение. Если вам удобнее в мешковатой одежде, пожалуйста – но надевайте под низ что-то более обтягивающее. Это предотвратит нежелательные движения и трение, которые могут помешать вашим занятиям. Женщины (любого размера), избавят себя от массы болезненных ощущений, используя во время занятий спортом специальные спортивные поддерживающие бюстгальтеры. Тучные мужчины часто имеют избыток жира на груди и животе, поэтому для уменьшения неприятных ощущений им стоит надевать специальную обтягивающую рубашку или майку под спортивную футболку.

Существует огромное количество производителей поддерживающего нижнего белья (иногда его называют компрессионное белье). Названия и цены вы можете найти в интернете, а также в специализированных магазинах.

Избегайте обезвоживания. Бариатрические пациенты больше подвержены обезвоживанию, чем все остальные, поскольку маленький желудок затрудняет употребление достаточного количества жидкости. Никогда не начинайте занятий спортом без бутылочки с водой, и следите за тем, что выпивать достаточное количество – до, во время и после тренировки.

Не экономьте на обуви. Хорошая обувь для занятий спортом это не роскошь, а необходимость. Это важно для всех, но особенно для людей с лишним весом.

Производство кроссовок большой бизнес и выбор может обескуражить вас. Каждый из нас имеет разные стопы; не удивляйтесь, если самые дорогие кроссовки вдруг окажутся неудобными именно для вас. Неправильная обувь может стать причиной травмы, поэтому убедитесь, что выбрали подходящую пару. Вы поймете, что нашли их, когда с самого начала ощутите комфорт и удобство. Если в обуви некомфортно с первых шагов, в ней не будет комфортно никогда; продолжайте поиски, пока не найдете самое лучшее для себя.

Вам придется часто менять кроссовки, почти также часто как это делает марафонец. Лишний вес очень сказывается на вашей обуви, точно также как и на ваших суставах. Скорее всего, вам будет требоваться новая пара обуви примерно каждые 6 месяцев; следите за износом подошвы. Есть также и другой признак: если в течение нескольких месяцев вам было комфортно заниматься в этой обуви, а вдруг вы стали ощущать боль в области коленей или лодыжек, значит пришла пора искать новую пару. Игнорировать этот сигнал очень опасно для здоровья.

Разогревайтесь и не забывайте остывать. Потратьте пять-десять минут до и после тренировки на разминку и заминку. Разминка подготовит ваше сердце и мышцы к усиленному кровотоку – она также подготовит и ваш мозг. Используйте аккуратные движения (в рамке вы найдете пример того, что вы можете делать), чтобы запустить двигатель и не покидайте раздевалку до тех пор, пока ваши дыхание и сердцебиение не придут в норму.

ЗДРАВСТВУЙ, ТЕЛО!

Все мы вздрагиваем по утрам от неожиданного звонка будильника. Это не очень комфортный способ начала дня, вот почему многие современные будильники будят вас постепенным увеличением громкости звонка или слабым мерцанием света.

Это упражнение подобно такому будильнику. Это, по сути, не спортивное упражнение – но оно может стать таким для тех людей, которые только начинают свои занятия. (Вы можете делать все то же самое сидя). Очень хорошо делать это упражнение перед началом тренировки, а также использовать его, чтобы взбодриться, если приходится долго ехать за рулем или сидеть за компьютером. Это мягкий способ разбудить свое тело и восстановить с ним связь.

Пожалуйста, помните: Все движения должны выполняться без напряжения.

Встаньте в комфортную, широкую стойку. Руки свободно свисают по бокам. Сделайте глубокий вдох, выдох. Медленно поверните голову в сторону, так, будто хотите заглянуть за плечо. Задержите дыхание, устраните любое напряжение ваших мышц. Задержитесь в этом положении и медленно поверните голову в другую сторону. Посмотрите наверх, затем вниз. Наклоните ухо к плечу, повторите в другую сторону. Если чувствуете, что мышцы шеи разогрелись, медленно опишите головой круг, сначала в одну, а затем в другую сторону.

Медленно вращайте плечами, сначала вперед, затем назад. Делайте полное движение, тогда вы почувствуете мышцы груди и спины. Ссутультесь, как будто пытаясь соединить плечи друг с другом впереди себя, а затем выпятите грудь вперед, выгибая спину.

Перемещайтесь вниз по телу, медленно двигая бедрами из стороны в сторону. Если можете, опишите ими полный круг, сначала в одну сторону, а потом в другую. Медленно согните и разогните колени, повторите несколько раз, постепенно разогревая их. Наклонитесь вперед, позволив своим рукам болтаться как у тряпичной куклы. Не пытайтесь дотронуться до стоп; просто разбудите заднюю поверхность ног и поясницу. Наконец, встаньте на одну ногу (держитесь за что-нибудь, если нужно) и вращайте лодыжку, сначала в одну сторону, а потом в другую.

Теперь, когда мы разбудили основные группы мышц, в течение пары минут делайте любые движения, какие захотите. Вращайте головой и плечами, осторожно помашите руками или попрыгайте на носочках. Ваше тело само подскажет, что ему нужно.

 ПРАВИЛО №2: ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Вы, наверное, слышали выражение Вуди Аллена о том, что 90% успеха это просто оказаться в нужном месте. Это по-настоящему верно, когда речь идет о занятиях спортом.

Сейчас от вас потребуется немного больше, чем просто появиться; ничего не произойдет, если вы просто посидите на стуле в спортивной форме. Но если вы попытаетесь закрепить новую привычку, и просто позанимаетесь в пол силы, это будет намного лучше, чем совсем пропустить тренировку, обещая себе позаниматься больше завтра. Очень часто завтра так и не наступает и один день пропуска тренировок превращается в месяцы.

Сделайте то, что может абсолютно каждый, если захочет: Тренируйтесь всего по 10 минут, три раза в неделю.

Полчаса в неделю – вот что это!

Да, да – вы скажете, что Международная Коллегия Спорта рекомендует минимум час ежедневных тренировок. Но большинство людей - 70% по некоторым данным – вообще не занимается спортом. Если вы можете от ничего вообще перейти к занятиям по полчаса в неделю, то это уже значительное улучшение.

Имеет значение не ваш вес, а ваши привычки.

Это все. Это первый уровень тренировок: десять минут, три раза в неделю.

Теперь у вас есть расписание тренировок – и вы должны четко его соблюдать. Вы увидите интересные изменения, которые произойдут, если будете последовательно придерживаться даже таких небольших занятий. Занимаясь трижды по десять минут на протяжении недели, вы начнете думать: «Это не так уж и плохо». А в следующий раз, устав от работы за компьютером, обнаружите, что встали на ноги и двигаетесь. Или ваш коллега по работе сделает вам комплимент о том, как тщательно вы относитесь к своим тренировкам, и вам понравится это ощущение – и тогда во время вашего следующего десятиминутного боя вы задержитесь на 15 минут, а потом на 20. Или станете заниматься по 10 минут ежедневно.

Знаете что? Занятия по двадцать минут, три раза в неделю это второй уровень тренировок.
Таким образом, сами того не замечая, вы уже прогрессируете. Медленно, но вы приходите в форму. Вы начинаете наслаждаться тем, что чувствует ваше тело во время движений, а останавливаясь, начинаете желать снова повторить это чувство. Третий уровень тренировок состоит из четырех - пяти занятий в неделю по полтора часа. Это то, что делают большинство спортивных людей и то, что является годовой целью бариатрических пациентов. Вы тоже так можете!

И принимая занятия трижды в неделю по 10 минут за свой минимум, вы создаете себе очень действенную основу - это тот режим занятий, которого вы можете придерживаться, даже если ваша жизнь пошла кувырком.
Будьте реалистом; наступит время, когда вы будете делать все возможное, чтобы не отстать от собственной жизни. Но независимо от того, что с вами происходит, вы всегда сможете найти по 10 минут, три раза в неделю. Когда вашей маме станет лучше, или ваш ребенок не будет требовать постоянного внимания, или кончится завал на работе, вам будет намного проще вернуться в режим обычных тренировок. Потому что вам не придется начинать с нуля – вы начнете с основы из трех десятиминутных занятий в неделю.

ТЕЛЕВИЗИОННОЕ ЗАНЯТИЕ

Предположим, что вы смотрите телевизор три часа в неделю. (Средний американец смотрит телевизор более 28 часов в неделю; и даже если вы смотрите телевизор лишь четверть этого времени, у вас все равно будет достаточно времени для этой тренировки). Среднее телевизионное шоу сопровождает около 20 минут рекламы. Таким образом, занимаясь только во время рекламы, только одного телешоу, три раза в неделю, вы получите час дополнительных занятий в неделю. Это второй уровень тренировок – и все пока вы смотрите телевизор.

Не лучше ли заниматься без телевизора? Конечно лучше; естественно, это не идеальная тренировка. Но делая первые шаги на пути к успеху, работает и это, а если работает и поможет вам выработать привычку к тренировкам, то почему бы не попробовать.

 ПРАВИЛО №3: УМЕЙТЕ РАСПОЗНАВАТЬ РЕЦИДИВ

Очень легко относиться к еде и занятиям спортом по принципу «все или ничего» - это то, чему вы отлично научились в прошлом, пока сидели на диетах. Но даже после операции, несмотря на несколько лучшие отношения с едой, довольно просто вернуться к старым привычкам, особенно когда дело касается занятий спортом.

Вот как это выглядит. Когда вы занимаетесь, вы занимаетесь как никто другой. Но если останавливаетесь, то останавливаетесь надолго. При этом не существует золотой середины. Вот почему это чрезвычайно важно – не важно, что происходит – занимайтесь как минимум три раза в неделю. Это всего по 10 минут, не существует оправданий, чтобы пропускать такие занятия. А занимаясь в таком режиме в течение нескольких месяцев подряд, вы поможете себе сформировать новые привычки.

Но в случае если вы сорветесь – а вы обязательно сорветесь – как вы заставите себя подняться, прежде чем пройдет полгода без тренировок? Вам необходимо научиться распознавать рецидив старых привычек.

Распознавание рецидива:

  • Вы пропустили уже более двух тренировок?
  • Прошла уже неделя с вашей последней тренировки?
  • Увеличился ли ваш вес? (Если вес увеличился более чем на 3-5кг, это сигнал).

Если хотя бы на один из вопросов – не обязательно на все – вы ответили «да», значит, рецидив произошел. Неважно, сколько замечательных аргументов вы можете привести в свое оправдание (а они, несомненно, у вас есть), правда есть правда. Но распознавание это ваш первый шаг к возвращению на правильный путь. Далее, вам необходимо ответить на следующие вопросы:

Вы прекратили тренироваться из-за боли? Если боль в области бедер, коленей, лодыжек или поясницы убивает вас – то вы правильно сделали, что прекратили тренировки. Боль это естественный сигнал, сообщающий о том, что пора остановиться. Забудьте всю ерунду о том, что необходимо «заниматься через боль» - это, в конце концов, приведет лишь к более серьезным повреждениям. Слишком большой вес очень опасен для тела, особенно для суставов и во время похудения может возникать множество проблем.

Если в какой-то части вашего тела появилась боль, то первое, что вы должны сделать, это обратиться к врачу. Дождитесь облегчения боли.

Далее, вам нужно найти такой способ занятий спортом, при котором вам не будет больно.

Несмотря на то, что вы никогда не должны заниматься через боль, вы можете – и должны – найти безболезненный способ занятий.

Есть множество вариантов упражнений для людей с теми или иными проблемами со здоровьем. Если вас беспокоят колени, то вы должны прекратить ходьбу. Но при этом нет причин не делать что-то другое, например упражнения на силу и выносливость. Как вы увидите немного позже, существуют тысячи упражнений, которые можно делать сидя; их также можно делать при помощи гимнастического мяча. Используйте обруч, для верхней части тела. Просто найдите что-то, что вы можете делать – как минимум по 10 минут, три раза в неделю.

Если вы прекратили занятия не из-за боли, а по любой другой причине, можете ли вы заниматься по 10 минут, трижды в неделю?  Если вы ответили нет, значит, вам мешают какие-то психологические препятствия. Каждый может трижды в неделю выделить по 10 минут для занятий спортом. Каждый. Эти десять минут можно даже разбить на несколько частей в течение дня. Поэтому если вы «не можете» - значит, делаете выбор не в сторону достижения успеха, а совсем наоборот. Значит,  пришло время для переоценки ценностей. Может быть, вы поставили себе очень сложную цель или эта она вам просто не подходит? Есть ли что-то еще, страх или какие-то мысли, которые не дают вам делать то, что необходимо?

Это то самое время, когда необходимо обратиться за помощью. Поговорите с членами вашей группы поддержки: Может ли на занятие вашей группы прийти тренер по фитнесу? Может быть, в вашей группе найдется человек, который согласиться заниматься вместе с вами, пока вы не войдете в ритм или, быть может, вам следует взять пару занятий с персональным тренером? Быть может, кто-то из вашей группы будет звонить вам по утрам, и напоминать о необходимости пойти на тренировку?

Попросите о помощи, выработайте действенную стратегию и вернитесь в строй.

В жизни существует только две настоящие мотивации: получение удовольствия и избежание боли. Вы получаете удовольствие от боли? Или сам процесс избегания боли на самом деле доставляется вам удовольствие?

Может быть вам скучно? Одно и то же занятие быстро надоедает. «Это то, что будет работать в моем случае», говорите вы себе. Но это не самая лучшая идея. Делая постоянно одно и то же упражнение вы, во-первых, увеличиваете риск возникновения травм. Во вторых, ваши мышцы работают менее эффективно, когда одни и те же движения все время повторяются.

А еще это скучно: Если трижды в неделю вы проводите по полтора часа на беговой дорожке, то, несомненно, рано или поздно почувствуете себя хомяком в клетке. Поэтому выбирайте разнообразные тренировки. Научитесь танцевать, катайтесь на роликах, крутите обруч – не имеет значения, что вы делает, главное, что вы двигаетесь.

Проблемы с мотивацией: Что у вас в запасе?

«Я ненавижу заниматься спортом», скажете вы.

Обрадую вас: каждый человек периодически ненавидит спорт.
А тот парень, который бегает по парку, занимаясь триатлоном, под ледяным дождем в 5.30 утра? И он тоже предпочел бы выключить свой будильник и поспать лишний час. Но ему известны две вещи. Первое, это то, что после тренировки он будет чувствовать себя на миллион долларов – и это потрясающее чувство дает ему дополнительные силы. Он также знает, что дал обязательство тренироваться. Вы тоже дали такое обязательство, когда сделали операцию. Поэтому сдержите обещание – и знайте, что вы будете пожинать плоды этого чудесного лекарства, на протяжении всего оставшегося дня.

Вам не обязательно любить тренировки. Просто тренируйтесь.

Мэри Джо – американская бегунья на длинные дистанции – говорит, что между спортсменами и людьми, которые не занимаются спортом, разница лишь в том, что спортсмены умеют себя мотивировать. Холодным утром, глядя в окно, спортсмен говорит себе: «Я пойду и позанимаюсь только 5 минут, если там на самом деле так ужасно, вернусь домой». Естественно, что выйдя на улицу и размявшись, он ни за что не вернется.

Отвлечение внимания, не плохой способ, если он помогает вам продолжать тренировку. Один марафонец рассказывал, что использовал телевизор, для того чтобы лучше тренироваться. В течение недели, он и его товарищ по команде, смотрели разные телешоу, а во время воскресных тренировок рассказывали друг другу все подробности увиденного. Глупо? Возможно. Но он ответил: «Все что угодно, лишь пробежать не менее 30 километров». Делайте все что угодно, чтобы начать тренировку. Как только вы начали, вы увидите, что процесс пойдет гораздо легче – как снежный ком.

Мы часто упускаем из виду такой отличный мотиватор, как музыку. В отличие от нас, профессиональные спортсмены часто случают вдохновляющую музыку всей командой в раздевалке, перед тем как выйти на ответственный матч. Правильная музыка поможет настроить эмоции и даже улучшит кровообращение. Она также поможет и в то время, когда совсем нет сил. Ритмичная музыка, помогает выполнять ритмичные упражнения. Выбирайте то, что вдохновляет вас – и не удивляйтесь, что музыка, которую вы слушаете во время тренировок, может сильно отличаться от музыки, которую вы любите слушать перед сном.

Если все эти способы не работают, вернитесь к своей цели. Чего вы хотите? Способствует ли то, что вы делаете достижению этой цели?

Делайте акцент на функциональных тренировках.

Теперь давайте поговорим о некоторых видах упражнений, которые вы можете делать – при этом совсем не важно, кто вы и какая у вас фигура. Для начала, вам стоит познакомиться с таким понятием, как функциональные тренировки. Это может помочь, когда вы будете планировать свои занятия.

Функциональные тренировки это очень просто. Основная идея состоит в том, что в тренажерном зале вы делаете те упражнения, которые помогут вам в обычной жизни. Например, приседания, отличный пример функционального упражнения. Что вы делаете в жизни чаще, чем приседания? Вы приседаете каждый раз, когда садитесь на диван или ходите в туалет – а также каждый раз, когда встаете со стула. А что такое подъем по лестнице, как не приседание на одной ноге? Эффективно тренируя мышцы, необходимые для выполнения этого упражнения вы не только получите красивые ноги, но и облегчите движения, которые совершаете множество раз в день.

Очень хорошо, когда пациенты, приходя на прием, показывают врачу список тех повседневных действий, которые стали проще, с тех пор, как они начали заниматься спортом. «Мой дипломат теперь кажется пустым», скажет один. «Я почти два часа плавал в бассейне со своими детьми и ни разу не устал», ответит другой.

Используйте идею функциональных тренировок, когда формируете цели ваших занятий. Что бы вы хотели делать в повседневной жизни, и какую часть тела необходимо для этого улучшить?

Позвольте привести пример. Одна пациентка, во время первой встречи с тренером упомянула, что ее дочь находится на шестом месяце беременности. Тренер увидел в этом факте отличную зацепку и воспользовался ею. «Это значит, что через несколько месяцев вам придется проводить много времени, держа на руках около пяти килограмм. Было бы здорово, иметь возможность легко это делать? Что бы вы хотели делать с малышом? Может быть, брать его на руки, или укачивать пока он не заснет, а может быть подбрасывать в воздух, чтобы он весело смеялся? Хотели бы вы иметь возможность держать ребенка одной руке, а бутылочку со смесью в другой?»

Понимание того, что работа с гантелями поможет осуществить что-то важное в ее жизни – помогать дочери в сложный период и заниматься с маленьким внуком – дало тренировкам новую цель.

Если вы совсем не можете ходить пешком, значит, вы не сможете повести свою дочь к алтарю в день ее свадьбы. Если не можете поднять чемодан, значит, не сможете путешествовать. Если не можете приседать, то не сможете стоя аплодировать любимому актеру. Пришло время составить список того, для чего вы хотите быть сильным и спортивным.

Имейте в виду эти цели, когда составляете план тренировок. Какие упражнения могли бы помочь вам научиться этому? (Хорошо, если вы покажете этот список своему тренеру).

Обратите  внимание на три области: сила (чтобы поднимать что-то, включая собственный вес), гибкость (чтобы поднять что-то с пола, не испытывая боли и хруста в суставах) и выносливость (чтобы обычные ежедневные дела не выматывали вас). Программы, сочетающие в себе силовые тренировки, йогу и кардионагрузки, это идеальный вариант.

 Рекомендации для ваших тренировок.

Растяжка. Хотя вы можете считать, что растяжка это что-то используемое исключительно во время разминки и заминки, для человека, страдающего ожирением, растяжка может быть отличным способом активизировать каждую часть тела с минимальным риском травмы. Не стоит растягивать холодные мышцы; гораздо лучше делать упражнения на растяжку после небольшой разминки.

Когда вы делаете упражнения на растяжку:

  • Задерживайтесь, если получится, в состоянии максимального растяжения на 10 секунд.
  • Не делайте резких движений.
  • Не допускайте появления боли. Вы можете испытывать различные ощущения – но боли быть не должно.
  • Ни с кем не соревнуйтесь. Некоторые люди гибкие от природы; некоторые нет. Некоторые части вашего тела могут лучше растягиваться, чем другие.  Помните и о том, что в некоторые дни растяжка может получаться лучше, чем в другие – иногда хорошо растягиваться может лишь одна сторона тела. Прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и не превышайте собственные возможности.
  • Дышите! Есть искушение задерживать дыхание в моменты максимального растяжения, однако это непродуктивно. Наоборот, делайте во время упражнения глубокий вдох и выдыхайте в паузу между упражнениями.

Существует множество руководств и видеокурсов по нетравматичным методам растяжки и йоги. Пробуйте и смотрите, как меняется ваше тело после нескольких занятий.

Ходьба.  Уже в первые дни после операции вы начнете ходить пешком.

Врачи с удовольствием рекомендуют ходьбу своим пациентам, потому что заниматься этим можно где угодно (что особенно важно для людей, которые много путешествуют или стесняются ходить в спортзал). Вы можете ходить по своему району, по школьному стадиону, парку или даже торговому центру. Вам не нужно никакое дорогое оборудование, кроме пары хороших, амортизирующих кроссовок.

Когда бариатрический хирург видит пациента с серьезным избытком веса или того, кто никогда не занимался никаким видом спорта, то его для начала просят просто увеличить количество шагов в течение дня. Сейчас в магазинах есть огромный выбор недорогих и простых в использовании шагомеров. Прикрепите один из них к своей одежде. Запоминайте количество шагов, пройденное за день, и старайтесь увеличить это количество на 10% в течение следующего дня. Это совсем не сложно даже в самый обычный день: Просто припаркуйте подальше или пройдите лишний этаж по лестнице. Уберите пульт от телевизора и переключайте каналы вручную; вы удивитесь, как это много! А для лучшего эффекта, ходите по дому во время телевизионной рекламы.

Некоторые пациенты, через каждый час своей работы в офисе, делают перерывы и ходят по кабинету в течение 4-5 минут. Одна пациентка взяла за правило по пути на работу или с работы, выходить на одну остановку раньше, чем нужно и идти оставшееся расстояние пешком.  Ее цель была, к концу лета, спокойно проходить пешком и туда и обратно, каждый день. А когда она станет более спортивной, вероятнее всего, во время таких прогулок будет использовать еще и жилет с утяжелителями.

Используйте лестницу. Ходьба вверх по лестнице это потрясающее упражнение; оно укрепляет нижнюю часть вашего тела, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.. Попробуйте ходить по лестнице во время ваших десятиминутных занятий и обязательно это почувствуете.

Также помните: тренировки можно суммировать. Если, например, на работе вы будете ходить по лестнице, вместо лифта, то это время действительно можно добавить. Одна минута утром, две минуты пока вы ходили на обед и с обеда, две минуты, когда вы сходили к коллеге в соседний отдел и одна минута по пути домой – это половина вашего обычного занятия.

Ребаундер. Минибатуты прекрасны. Не волнуйтесь, вам не придется прыгать – если вы, конечно, сами этого не захотите. Но, точно так же, как ходьба по пляжу тяжелее и требует большей работы мышц, чем обычная, ходьба на месте по ребаундеру выводит обычную ходьбу на новый уровень. Примечательно то, что батут отлично амортизирует и смягчает воздействие на суставы, делая такое упражнение очень полезным и безопасным для тех, кто традиционно страдает от проблем с коленями. (Но вы должны воздержаться от ходьбы по батуту при проблемах с лодыжками).

Если хотите повысить эффективность тренировки, то двигайте во время ходьбы руками. Исходное положение руки около груди, затем выпрямите сначала одну, а потом другую руку вперед по очереди, с каждым шагом – примерно так, как делают участницы групп поддержки на соревнованиях. Вы также можете делать это, добавив в каждую руку по гантеле. 

Покупайте подержанный спортивный инвентарь!

Нет необходимости тратить огромные деньги покупая дорогое оборудование или использовать дешевые некачественные аналоги. Если вы обратите внимание на специализированные сайты или объявления в журналах, то поймете, что практически все можно купить у других людей за очень небольшие деньги. При этом это будет отличный и качественный инвентарь.

А если какой-то тренажер вам наскучил (или вы заметили, что такие упражнения не работают в вашем случае), не позволяйте ему пылится в углу вашей спальни. Разместите объявление на том же самом сайте и купите взамен себе что-то новое.

Гимнастический мяч. Вы наверняка видели эти большие, красивые мячи по телевизору. Они отлично подходят для укрепления мышц спины и корпуса, а также для тренировки чувства равновесия. Простое сидение на таком мяче уже заставляет работать мышцы вашей спины, живота и бедер; используйте его вместо стула, когда смотрите телевизор или сидите в интернете, и вы поймете, что я имею в виду.

Есть множество упражнений разработанных специально для выполнения на мяче, а также вы можете использовать его, например, как опору для спины, пока качаете пресс. Вы также можете использовать мяч при работе над верхней частью тела, но учтите, что потребуется работа многих мышц, чтобы удержать его.

Есть фирмы продающие мячи, способные выдержать вес более 500кг (например, на сайте BallDynamics.com). Учтите, что при выборе размера мяча имеет значение и ваш рост; чем вы выше, тем большего размера мяч необходим.

Упражнения с весами. Возможно услышав выражение «упражнение с весами» вы представляете себе массивного бодибилдера, способного поднять огромную штангу. Пришло время разрушить этот образ. На самом деле, люди любого размера могут извлечь пользу из упражнений с весами – и существуют утяжелители совершенно разных размеров, самые маленькие из которых весят меньше килограмма.

Я думаю, что набор гантелей нескольких разных весов будет отличной инвестицией; они дешевы и не занимают много места. Когда вы станете более спортивным, вы сможете включить их в свои кардиотренировки.

14:25
4252
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...
© БАРИАТРИЯ.рф ✧ 2018