ХИРУРГИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА

центральный портал системы сайтов о бариатрической хирургии

Физическая нагрузка. Часть 3: Нагрузки с отягощением.

Физическая нагрузка. Часть 3: Нагрузки  с отягощением.

ОСНОВЫ УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСАМИ.

Упражнение, о котором пойдет речь, займет всего минуту и легко может быть изменено. Если вам сложно двигаться, делайте это сидя на стуле или на гимнастическом мяче. Позже вы сможете заниматься стоя; в конце концов, вы сможете делать все это сидя на корточках или с выпадами.

Если для вас пока тяжело заниматься даже с самыми легкими весами, просто используйте первые пару недель свой собственный вес.

Помните: Чтобы увидеть результат и не получить травму, очень важно правильно выполнять эти упражнения. Если раньше вы никогда не занимались с весами, попросите кого-либо из профессионалов из вашего спортзала помочь вам, купите диск с руководством по силовым тренировкам или посмотрите ролики в YouTube, которые в огромных количествах выкладывают профессиональные тренеры. После того, как вы поняли, что нужно делать, используйте зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Правильный подъем тяжестей это:

  • Спина должна оставаться прямой и неподвижной даже во время движений рук и ног – двигаются только те мышцы, которые участвуют в выполнении упражнения.
  • Не поднимайте вес резко и не раскачивайте штангу из стороны в сторону.
  • Колени и локти должны быть мягкими – не согнуты, но и не выпрямлены; не вытянуты и не перерастянуты. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Вы ни в коем случае не должны чувствовать острую боль; если она появляется, то прекратите немедленно и подумайте о том, чтобы выбрать более легкий снаряд.
  • Держите руки, предплечья и запястья прямыми во время выполнения упражнений. Вы не должны сгибать запястья, помогая перемещать вес, т.к. это может стать причиной привычной травмы.
  • Не забывайте о дыхании! 

Основные упражнения.

Если вы можете сделать 15-20 повторений с данным весом, значит пришло время взять что-то потяжелее.

Подъемы вбок и вперед. Держите запястья ровными, поднимите руки в стороны, не поднимайте выше уровня плеч. Верните в исходное положение. Затем поднимите руки вперед, снова остановившись на уровне плеч. Верните в исходное положение.

Жим над головой. Исходное положение, руки с гантелями (или штангой) на уровне плеч, локти согнуты. Выпрямите руки над головой. Медленно опустите в исходное положение.

Упражнение на бицепс. Вытяните руки вдоль тела. Прижмите локти к телу, согните, прижимая гантели к плечам. Медленно опустите в исходное положение.

Аккуратные повороты. Руки по сторонам. Согните локти так, чтобы прижать гантели к груди. Держа бедра неподвижно, аккуратно поворачивайте корпус вправо и влево. Гантели все это время остаются на месте.

Приседания. Поставьте стопы параллельно друг другу и, отставив ягодицы назад, сгибайте колени так, как будто садитесь на невидимый стул. (Колени никогда не должны выступать за большие пальцы ног). Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем направьте стопы немного в стороны и повторите упражнение, заставляя работать внутреннюю поверхность бедра. Держите в руках гантели, для увеличения эффективности упражнения.

 Вы также можете работать над нижней частью своего тела, сидя на стуле:

«Ходите» на месте. Втяните живот и поднимайте колени выше, как будто действительно идете.

Вытяните одну ногу вперед, так, чтобы она полностью выпрямилась, верните назад и повторите с другой ногой.

Исходное положение стопы стоят на полу, колени согнуты. Вытягивайте обе ноги в сторону, чтобы образовалась буква V. Вернитесь в исходное положение.

Втянув живот, вытяните прямую ногу в сторону, от бедра. Верните назад и повторите с другой ногой. Если можете, задержите вытянутую ногу в этом положении на несколько секунд.

Во время предыдущих упражнений держите гантели в руках, согнув локти – опускайте, если очень тяжело держать. Когда станете спортивнее, можете добавить специальные утяжелители на лодыжки, чтобы упражнение стало еще эффективнее.

А ВДРУГ УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСАМИ СДЕЛАЮТ МЕНЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ?

Любой тренер слышал этот вопрос бессчетное число раз, особенно от женщин, которые – что совершенно естественно – избегают всего, что может сделать их больше, даже если это мышцы, а не жир.

Ответ на этот вопрос: Нет. Мышцы весят немного больше, чем жир и могут даже добавить несколько сантиметров. Но чтобы это произошло, вы должны поднимать по-настоящему серьезный вес, об этом вам расскажет любой подросток посещающий «качалку». А то, что может немного увеличиться в результате силовых тренировок, будет компенсировано тем, насколько хорошо вы будете при этом выглядеть.

«ОЙ! МНЕ БОЛЬНО!»

На самом деле небольшая мышечная боль это часть жизни, если вы занимаетесь спортом, и она может быть немного более интенсивной, если вы приступаете к занятиям после долгого перерыва. Вы можете также заметить, что через пару дней после тренировки боль сильнее, чем сразу после. Это называется отсроченная мышечная боль, и она абсолютно нормальна.

Многим даже нравится это чувство; это дает ощущение того, что вы действительно что-то делаете. Есть несколько способов успокоить эту боль. Если вы можете принимать ванну, то сделайте воду такой горячей, какую сможете терпеть. Добавьте в воду специальную соль и находитесь в воде максимально долго. Пейте воду все время, пока находитесь в ванной и немедленно вылезайте, если чувствуете слабость и головокружение.

У вас будет искушение перетерпеть боль, лежа на диване, но усиление кровотока в мышцах поможет им быстрее восстановиться. Поэтому двигайтесь! Хорошо помогают упражнения на растяжку; позанимайтесь немного, пока смотрите телевизор. Или сходите на прогулку – всего на десять минут – это тоже поможет вашим мышцам.

Помните: НИКАКИХ НПВС! Если вы перенесли шунтирование желудка, этот вид препаратов запрещен на всю вашу жизнь (Если хотите, примите Парацетамол).

 Упражнения с педалями. Существует несколько видов портативных тренажеров с педалями. Они очень удобны, потому что, в отличие от обычного велотренажера, их можно использовать даже сидя в кресле. Их также можно использовать и для верхней части тела. Если у вас проблемы с коленями, то вы можете поставить такой тренажер на стол и крутить педали руками, получая необходимую кардионагрузку.

Bodyblade. Это один из любимых тренажеров многих тренеров. Это довольно странный предмет – гибкая палка с рукояткой посередине – но это отличный тренажер для наращивания мышечной массы и стабилизации всех мышц корпуса, а также укрепляющий сердечно-сосудистую систему. Его можно использовать даже лежа: это своего рода секретное оружие для лежачих пациентов. Вы можете найти информацию о данном тренажере в интернете, например на сайте www.bodyblade.com

Хула-хуп. Другое секретное оружие. Отличная характеристика хула-хупа, это то, что с ним весело – вы даже не заметите, как активизируется работа вашего сердца. Другая важная черта, то, что вы крутите его вокруг любой части тела. Если вам тяжело стоять, вы можете крутить его вокруг рук или ног. Если ваш обруч недостаточно большой, то вы можете приобрести гибкую трубу в хозяйственном магазине и сделать обруч самостоятельно под любой размер.

Еще несколько советов.

Наймите персонального тренера. Не сосчитать всех преимуществ, которые дают занятия с хорошим персональным тренером. Тренер много знает, может подобрать программу тренировок именно для вас и отлично мотивирует.

Проблема, конечно, лишь в том, что это дорого. Но вам не обязательно заниматься с тренером трижды в неделю; тренер занимается с некоторыми пациентами всего по одному разу в месяц. На этом занятии они составляют подробный план занятий период до следующей совместной тренировки.

Если вы все-таки решите разориться на тренера (рекомендуется делать это хотя бы пару раз в год), то  лучше выбирать того, кто имеет опыт работы с тучными людьми. Спросите рекомендации у своего хирурга; вполне возможно, что у него есть человек, которому он доверяет своих пациентов. Вы также можете спросить о рекомендациях у членов вашей группы поддержки или поискать хорошего специалиста в интернете.

Используйте онлайн-тренера – такие услуги предоставляются на некоторых сайтах.

Запишитесь в спортзал. Посещение тренажерного зала даст множество преимуществ: там сконцентрировано множество различных тренажеров, которые никогда не уместились бы у вас дома, включая довольно интересные машины. Некоторые люди также отмечают, что лучше тренируются вне дома, где их ничего не отвлекает.

Большинство бариатрических пациентов бывают приятно удивлены тем широким разнообразием типов фигур, которые они видят в спортзале. «Я думала, что тренажерный зал посещают только стройные красавицы», сказала одна пациентка, после того как обнаружила, что она далеко не единственная клиентка спортзала, которой необходимо сбросить более 50 кг. Люди ходят в спортзал заниматься, а не думать о том какая у других фигура и что они делают. (Многие пациентки рекомендуют особенно стеснительным, выбирать спортзалы только для женщин).

Если собираетесь посещать тренажерный зал, то сходите туда на экскурсию. Многие залы переполнены в выходные или в конце рабочего дня, но при этом простаивают все остальное время. Если вам придется посещать его в часы пик, то обратите внимание на то, как долго приходится ждать своей очереди на тренажерах. Внимательно посмотрите вокруг: если оборудование сломано или устарело, вы рискуете получить травму. Изучите расписание групповых занятий. И сходите один раз просто попробовать; большинство спортзалов организуют бесплатные гостевые визиты для потенциальных клиентов.

Индивидуальные спортивные студии. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, но при этом хотите заниматься вне дома на профессиональном оборудовании, то вам стоит подумать о занятиях в индивидуальной студии. Они все больше набирают популярность и часто используются людьми с ограниченными возможностями. Часто в штате таких студий есть диетолог и тренер, которые помогут комплексно подойти к снижению веса. Узнайте, быть может, рядом с вами есть студия, которая специализируется на занятиях с тучными и бариатрическими пациентами.

Видео уроки. Нельзя недооценивать пользу видеоуроков; многие люди используют этот вид занятий до тех пор, пока не появится возможность посещать спортзал. С такими уроками можно заниматься в любое время, когда вы дома.

Сейчас существуют буквально тысячи различных видов курсов и программ, выпускаемых на dvd и распространяемых в интернете. Вы можете найти их в специализированных магазинах и на многих сайтах. Некоторые компании даже дают такие диски напрокат.

Видео уроки одного американского бариатрического тренера вы можете найти на сайте FitandFunny.net, их основное направление это функциональные упражнения для каждого. Многим пациентам также нравятся занятия йогой с моделью большого размера Меган Гарсия.  Ну и конечно, старая добрая Джейн Фонда и ее уроки.

Вы можете выбирать то, что подойдет именно вам. Существуют сайты, транслирующие групповые занятия практически по всем направлениям. Вы можете заниматься онлайн или скачивать себе понравившиеся уроки.

Плавание. Этот вид спорта чаще всего рекомендуют людям с лишним весом. Вода обеспечивает естественное сопротивление и снимает нагрузку с суставов. Основная проблема, почему тучные пациенты не плавают: они слишком стесняются своего тела. Единственным исключением, являются те, кто имеет бассейн у себя дома.

Если вы комфортно чувствуете себя в бассейне, попробуйте следующие упражнения:

Просто ходьба по бассейну уже отличное упражнение. Держите руки под водой, чтобы повысить эффективность упражнения.

Держитесь за бортик и отведите одну ногу в сторону. Повторите максимальное количество раз. Сделайте то же самое с другой ногой.

Приседайте. Встаньте там, где не глубоко, согните колени и отведите ягодицы назад. (Ваши колени никогда не должны выступать за пальцы ног). Встаньте. Повторите снова.

Растяжение трицепса: Поставьте руки на талию. Медленно выпрямляйте их под водой, пока они не будут направлены в разные стороны.

Прислонитесь спиной к стене и хлопайте под водой в ладоши. Сомкните пальцы, чтобы увеличить сопротивление.

Занятия по аквааэробике подарят вам еще больше интересных идей; это веселый и безопасный способ тренировок.

 ЗАКОН СНИЖЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Когда вы станете худее и спортивнее, то заметите одну интересную закономерность.

Когда вам что-то начинает даваться проще, то приходится прилагать больше усилий, чтобы получить результат.

Если вы начинали с ходьбы вокруг дома, то пришло время выйти на улицу; если вы гуляли по своему району, то теперь вам придется ходить в соседний или бегать.

Вам также придется продолжать увеличивать разнообразие своих занятий, чтобы ощущать прогресс. Если вы занимаетесь степ аэробикой трижды в неделю, то со временем ваше тело будет очень, очень хорошо ходить по ступенькам; другими словами, станет максимально эффективно для выполнения необходимых на этих занятиях движений. К сожалению, если вас интересует собственная фигура, эффективность этих 40 минут занятий будет намного меньше, чем, если бы вы занялись чем-то другим.

Наилучшее решение это заниматься тремя разными видами тренировок – йогой или пилатесом, кардионагрузками и силовыми тренировками – по одной на каждый день ваших занятий. Таким образом, вы никогда не будете настолько эффективны в каждом из этих видов занятий, чтобы начал действовать закон снижения эффективности. А по мере того, как вы будете становиться спортивнее, вам нужно будет искать способы обновления занятий. Боевые искусства, танцы, альпинизм – все это варианты занятий спортом.

Многим пациентам помогает один простой инструмент – особенно, когда они становятся более спортивными – это целевая зона сердечного ритма. До тех пор пока достигаете и пока находитесь в этой зоне, не имеет значения, чем вы занимаетесь.

Вот почему я люблю использовать этот инструмент:

  • Он индивидуален. Вы можете смотреть на спортсмена Олимпийца бегущего по беговой дорожке рядом с вами и думать: «Это исключено!». Но пока вы работаете в своей целевой зоне – также как он или она –оба получаете то, что нужно.
  • Он динамичен. Он меняется вместе с вами. И это вы его меняете.
  • Он безопасен. Работа в целевой зоне пульса одновременно гарантирует эффективность и безопасность тренировки; работая в этой зоне, вы не перенапрягаетесь. А это крайне важно для людей с лишним весом.
  • Вам не нужны сложные приборы. Все что необходимо это пальцы и, конечно же, пульс. Если математика не самая любимая ваша наука, то вы можете приобрести специальный монитор сердечного ритма; сейчас существуют сотни видов таких устройств, многие из которых недорого стоят и даже способны синхронизироваться с вашим смартфоном.

Определение своей целевой зоны сердечного ритма.

Вот как ее вычислить:

Во-первых, отнимите от 220 свой возраст. Полученное число показывает максимально допустимый пульс. Но нам не нужно, чтобы вы работали на максимум, ваш пульс должен быть на уровне 60-70% от этого числа. Итак, давайте посчитаем:

220 – (ваш возраст) = максимальный пульс

Максимальный пульс х 0,60 = нижняя граница целевой зоны

Максимальный пульс х 0,70 = верхняя граница целевой зоны

Вам не нужно считать пульс на протяжении минуты. Просто разделите результат на 6 и затем смотрите на часы лишь в течение 10 секунд.

Пожалуйста, помните: если у вас все еще больше 25 кг лишнего веса, то уточните у своего врача интервал для занятий; в таких случаях рекомендуется придерживаться нижней границы целевой зоны.

Измерение пульса.

  • Вы можете измерить пульс в двух точках: На запястье, прижав второй и третий пальцы одной руки, к внутренней поверхности запястья сразу за большим пальцем.
  • Или прощупать пульс на шее, поместив руки на мягкую область по бокам от кадыка. Не нажимайте на эту точку слишком сильно.

Используя целевую зону пульса, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными. Этот способ можно использовать во время занятий любым видом спорта. Чем спортивнее вы будете становиться, тем сильнее вам придется работать, чтобы достичь целевой зоны.

Мы начали главу с того, что не следует торопиться. Но, вы понимаете, что 10 минут в день трижды в неделю это только начало. Исследование, опубликованное в журнале Хирургия Ожирения и Связанные болезни показало, что если вы хотите достичь лучшего результата, чем средний бариатрический пациент, а также получить все остальные преимущества от занятий спортом, то вам необходимо заниматься пять раз в неделю, как минимум по 30 минут.

Прогулки, работа в саду и активная работа, конечно лучше лежания на диване, но для достижения цели вам придется заставлять себя заниматься спортом. Интенсивная тридцатиминутная тренировка намного эффективнее часовой прогулки, во время которой вы едва вспотели. И вы должны держать свои мышцы в тонусе, изменяя тренировки каждые несколько недель. Это не только будет поддерживать ваш интерес к занятиям и желание ходить в спортзал, но и поможет наращивать мышечную массу.

Ваши цели должны усложниться, и интенсивность занятий также должна вырасти.

Успех, связанный с достижением цели, отзовется во всех областях жизни. Так что возьмите свой блокнот - и за работу!

14:25
4419
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...
© БАРИАТРИЯ.рф ✧ 2018